(1) 08.05. -DT
Nowy trening
Nie spisałam ilości serii i powt. więc robiłam 3x10, następnym razem będzie zgodnie z planem.
Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
8x10 / 9x10 / 10x10
2. Rozpiętki 3 x 12
4x10 / 5x10 / 6x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12
5x10 / 6x10 / 7x10
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2 x 12
2x10 / 2x10 / 3x10
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4 x 10-12
7x10 / 7x10 / 8x10
6. Brzuch wedle uznania
a) brzuszki x20
b) brzuszki skośne x 15
aero - 20 min orbi
(2) 09.05. - DT
Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 10
4x10 / 45x10 / 50x10 / 55x8+2 - ręce mokre, chwyt puszcza
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) 4x10
12,5x10 / 15x10 / 17,5x10 / 17,5x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
5sztx10 / 5sztx10 / 6sztx7
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2 x 15-30
ccx15 / ccx14
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4 x 10
4x10 / 5x10 / 5x10 / 6x7 - lewa ręka słabsza
6. Brzuch - wedle uznania
a)plank
37sec / 31sec / 29 sec
b) russian twist
6x10 / 8x10 / 8x10
aero - 20 min orbi
(3)10.05. - DNT
Pomiarów nie robiłam - brzuch wzdęty
(4)11.05. - DT
Dzień zaliczyłam jako DT chociaż nie powinnam, cały dzień mega ból głowy. Na siłownię poszłam ale trening marnie szedł. Każdy skłon w dół był okropny więc przysiady zamieniłam na suwnicę, RDL nie zrobiłam a wspięcia pominęłam bo już miałam dosyć. W środę ponawiam trening.
Nogi
1.Przysiady 4/8-12
2. Wykroki 4 x 10
3. RDL3 x 10
4. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
5. Wymachy nog wyciag dolny lub maszyna tzw "ginekolog" 3x10 odwodziciele i przywodziciele w superseriach czyli bezpośrednio po sobie
6. Wspięcia na palce na maszynie - 3 x max
Miska trochę przekroczona.
Zmieniony przez - teija w dniu 2015-05-13 11:50:26