Ciut o mnie
Wiek: 28l
Wzrost: 174cm
Staz na silowni 10m
waga poczatkowa 78kg obecnie 68,5-70kg,
Obwód w pasie: 79cm
Obwód klatki: 98cm
Obwód bicepsa: 37cm
Chodze na silwonie w pon,sr,pt czasami pomiedzy chodze jeszcze na basen. Chcial bym miec figure i muskulature typowo sportowa nie jak kulturysta tylko szczuply atleta
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/43.gif)
Dieta jako taka jest, wiem ze jest ona najwazniejsza czego bym nie robil ale to jest moj najwiekszy bol jesc wystarczajaca duzo, mozna by powiedziec ze wmuszam w siebie kazdy pojedynczy posilek. Obecnie na stanie mam sporo roznych suplementow.
Suplementacja obecnie:
Rano przed treningiem jedna miarka GameDay i 4 kaps. Black Devil
Po treningu pije Mutant Mass (3miarki) + 5g kreatyny z woda bo z mlekiem za slodkie :D
Wieczorem 4kaps Blac Devil i 2 miarki Mutant Mass
W dni bez trenignu zmniejszam ilosc na 2 miarki rano a wieczorem nie pije.
Obecnie cwicze z tym planem:
Poniedziałek
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki – 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
Sroda
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem – 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia – 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie – 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
Piatek
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15
![](https://bundles.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/751d25c58673464d9da27b26175f503d.jpg)
![](https://bundles.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/151cda91f1334a3fa8522727cf0ced5c.jpg)