Poniedziałek:
=Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce 4s. Pompki na poręczach 4s. Rozpiętki z hantlami 4s.
=Przedramienia: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s. Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.
=Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 4s. Unoszenie kolan w leżeniu 4s. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.
wtorek:
=Nogi Przysiady ze sztangą 4s. Prostowanie nóg w siadzie 4s. Uginanie nóg w leżeniu 3s.
=Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. Młotki 4s.
=Łydki Wspięcia stojąc 4s. Odwrotne wspięcia 4s.
Środa:
Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4s. Unoszenie kolan w leżeniu 4s.
Czwartek:
=Plecy Podnoszenie się na drążku szeroki chwyt 3s. Przenoszenie sztangi w leżeniu 4s. Unoszenie tułowia w opadzie 4s.
=Triceps Wyciskanie sztangi na ławce, wąski chwyt 4s. Pompki w podporze tyłem 4s. Prostowanie ramienia w podporze 3s.
=Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4s. Skłony boczne 4s. Unoszenie kolan w leżeniu 4s.
piątek:
=Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4s. Unoszenie kolan w leżeniu 4s.
Sobota:
=Barki Wyciskanie sztangi za głową 4s. Unoszenie hantel bokiem w górę 3s. Unoszenie sztangielek w opadzie 4s.
=Kaptury Wznosy barków 5s.
=Brzuch Brzuszki krótkie 3s. Uginanie nóg w leżeniu 3s. Skłony boczne 3s.
Niedziela:
=Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4s. Unoszenie kolan w leżeniu 4s.