Poniedziałek .
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 10-12 powt.
2. wyciskanie Hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
3.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
4. prostowanie rąk w opadzie ciała 4 serie 10-12 powtórzeń .
Biceps.
1. Prostą sztangą 5 serii 10-12 powtórzeń .
2. Hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. Hantla na modlitewniku 4 serie 10-12 powtórzeń.
4. Hantla na stojąc młotkowym 4 serie 10-12 powtórzeń .
Kaptury
1. Przyciągnie sztangi z tyłu 5 serii 10-12 powtórzeń.
2. Przyciągnie hantli 5 serii 10-12 powtórzeń
Wtorek.
Klata
1. Wyciskanie sztangi na prostej ok 10 serii 10-12 powtórzeń
2. Rozpiętki 5 serii 10-12 powtórzeń .
3. Wyciskanie wąskim chwytem 5 serii 10-12 powtórzeń .
4. Rozpiętki na bramie 5 serii 10-12 powtórzeń .
Triceps
1. Spinanie na wyciągu 5 serii 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie Francuskie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli zza głowy 4 serie 10-12 powtórzeń
4. ściągnie na wyciągu 4 serie 10-12 powtórzeń .
Środa
Plecy
1. Na wyciągu przyciąganie do brzucha 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Kaczy kuper ( łapie za koniec sztangi drugi wkładam w dziurę i przyciągam do brzucha ) 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. Przyciągnie Hantli do bioder w oparciu na kolanie.
4. Przyciągnie do Karku na wyciągu .
5. Martwy Ciąg.
Nogi
1. Na suwnicy 4 serie 10-12 powtórzeń .
2. Przysiady
3. Wykroki 5 serii 10-12 powtórzeń.
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie Sztangi z przodu 6 serii 10-12 powtórzeń
2. Prostowanie rąk przed siebie ze sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
4. prostowanie rąk w poziomie 4 serie 10-12 powtórzeń
Biceps
1. Na Modlitewniku młotkowym 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Łamanym gryfem 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Hantlami na stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
4. Dwadzieścia jeden 3 serie
Przedramię
1. zwijanie sznurka na prostych rękach z krążkiem 3 kg 4 serie po jednym zwinięciu .
2. spuszczanie hantli palcami i wracanie 4 serie po 10 powtórzeń .
3. spuszczanie Sztangi palcami i wracanie 4 serie po 10 powtórzeń .
Piątek
Klata
1. Wyciskanie Sztangi na prostej 10 serii 10-12 powtórzeń .
2. Rozpiętki 5 serii 10-12 powtórzeń .
3. Wyciskanie na skosie 6 serii 10-12 powtórzeń
4 Wyciskanie Hantli na skośnej 5 serii 10-12 powtórzeń .
5. Wyciskanie wąskie na skośnej + rozpiętki na bramie 5 serii po 10-12 powtórzeń .
Triceps
1. ściąganie na wyciągu 5 serii 10-12 serii
2. Wyciskanie Sztangi zza głowy 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. prostowanie ręki z hantla oparte cialko na kolanie . 4 serie 10-12 powtórzeń .
4. Ściąganie sznurem na wyciągu 4 serie 10-12 powtórzeń
I lekko plecy
Zmieniony przez - FRUIT w dniu 2013-11-30 15:06:10
Zmieniony przez - FRUIT w dniu 2013-11-30 15:07:45