Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off
Tak więc, trening 1:
Plecy:
- MC 5x5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10
Tył barków:
- Wznos boczny w opadzie tułowia 10=10=10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem, sztanga prosta 4x10
- Podciąganie na drążku podchwytem / Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka (co wybrać?)
Trening 2:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni 5x10
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie w poziomie siedząc na maszynie zwężając ku górze (nie wiem jak fachowo się nazywa, ale świetnie rusza aktony zewnątrz-góra) 5x10
Przód/bok barków:
- Military press 4x10
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
- Wznos boczny 3x10
Triceps:
- Drop-set na maszynie
Trening 3:
Nogi:
- Przysiad tylni 5x8
- Wykroki 4x spacer po siłce :D
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Brzuch:
- 4x Perła
Wszelkie poprawki mile widziane. Nie wiem jak z tym bicepsem, wielostawny podchwyt czy lepiej supinacja. Ciężko jednak przerzucić się z FBW na splita, nagle o tyle szczególików trzeba zadbać.
Dodam, że ćwiczeń specjalnie nie ma zbyt wiele, okres ciężki, matura is coming i te sprawy.
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-11-21 20:04:21