Mam 185cm i 86kg. Na siłownię chodzę 4 razy w tygodniu + 2 razy w tygodniu gram w koszykówkę.
Przyjąłem takie proporcje składników odżywczych:
Białko
2,5g/kg
Węgle
5g/kg
Tłuszcze
1,2g/kg
Dieta
7:30 – 8:30 (przed treningowy)
- płatki owsiane 70g
- 150ml mleka 1,5%
- omlet z 4 jaj
- płatki migdałów
B: 37,6g (10g roślinnego) W: 59,7g T: 37,7g
10:30 – 11:30
- 2 banany
- K** 100% WPC 80
B: 23,4g (3g roślinne) W: 68,8 T: 3,5g
12 – 12:30 (potreningowy)
- 100g ryżu/kaszy/makaronu
- 150g piersi z kurczaka/indyka
- warzywa na parze (brokuł, fasolka szparagowa, marchewka, papryka)
B: 37,8 (8,5g roślinne) W: 79g T: 4,8g
14:30 – 15:30
- 100g ryżu/kaszy/ makaronu
- 150g piersi z kurczaka/indyka (czasem wieprzowina)
- warzywa na parze
- 15ml oliwy z oliwek
B: 37,8 (8,5g roślinne) W: 79g T: 19,8g
17 – 17:30
- serek wiejski 150g
- 2 bułki
- 4 plastry szynki
B: 25,5 (11g roślinne) W: 96g T: 10g
19
- 2 jaja gotowane
- 4 wafle ryżowe
- orzechy włoskie 20g
B: 16,4g (6g roślinne) W: 33,6g T: 25g
przed snem
- HI-Tec Micellar Casein 30g
- 10ml oliwy z oliwek
B: 24,4g T: 10,5
Razem - podsumowanie
- białko 201g (47 roślinne)
- węglowodany 415g
- tłuszcz 110g
- kalorie 3642kcal
Bardzo proszę o ocenę
Pozdrawiam