Poniedziałek: Klatka z Bicepsem
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2 serie w zakresie 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
3 serie w zakresie 5 powtórzeń na jedną rękę
2 serie ćwiczenia 21
Wtorek: Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu
4 serie w zakresie 12 powtórzeń łydek na siłę raczej robić nie będę
Środa: odpoczynek
Czwartek: Barki z Tricepsem
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Pompki na poręczach
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Piątek: Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń z obciążeniem
Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie)
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Martwy Ciąg
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Ciężar 80-90% możliwości, przerwy między seriami 2,5-3 minut