Wiek: 18 lat
Waga: 84kg
Wzrost: 185cm
Staż treningowy: brak (kiedyś kiedyś trochę ćwiczyłem - długa przerwa)
Uprawiany sport: piłka nożna
Ograniczenia żywnościowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Cel: Wyrzeźbienie górnych partii mięśni
Dzień 1-szy (poniedziałek):
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 5 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5 serii (x10)
Rozpiętki na maszynie siedząc - 6 serii (x10)
* Ze zwiększaniem obciążeń po serii (ostatnia seria ok. 50% max)
Dzień 2-gi (wtorek):
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (w górę) - 7 serii (x10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 7 serii (x10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą – 7 serii (x10)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)
Dzień 3-ci (środa)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pochwytem) - 10 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) - 8 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) - 8 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 8 serii (x10)
Pompki w podporze tyłem - 8 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)
Dzień 4-ty (czwartek):
Przysiady ze sztangą na barkach - 8 serii (x10)
Prostowanie nóg w siadzie - 8 serii (x10)
Uginanie nóg w leżeniu - 8 serii (x10)
Przysiady wykroczne - 8 serii (x10)
* Ze zwiększeniem obciążeń po serii (ostatnia ok. 50% max)
Dzień 5-ty (piątek)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 7 serii (x10)
Rozpiętki na maszynie siedząc - 6 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pochwytem) - 10 serii (x10)
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (o kolano) - 8 serii (x10)
Pompki w podporze tyłem - 8 serii (x10)
Dzień 6-sty (sobota)
Bieganie – interwały
Rowerek
Basen
Dzień 7-my (niedziela
Regeneracja
» Przed każdym treningiem 12-15 minut rozgrzewki
» Przerwa pomiędzy seriami: 60 sekund
» Przy regularnym ćwiczeniu 3500 kalorii, więc przyjmuję ok. 3000kcal
Co o tym sądzicie? Co byście zmienili? Więcej serii i powtórzeń? Jak ze zmianą obciążenia?
Zaznaczam, że żaden ze mnie fachowiec i nie zamierzam startować w zawodach dla kulturystów - chcę poćwiczyć dla dobrego samopoczucia i żeby jakoś wyglądać, a nie potem narzekać, że „mogłem coś zrobić, ale siedziałem na dupie” :)