Poniedziałek: push day
Wtorek: pull day
Środa: legs
Czwartek: push day
Piątek: pull day
Push 1 (poniedziałek):
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Rozpiętki w bramie 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli przed siebie 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Pull 1: (wtorek)
Unoszenie tułowia z opadu 3s (to jest bardziej rozgrzewkowe ćw.)
Wiosłowanie sztangą 3s
Wiosłowanie półsztangą 2s
Rozpiętki odwrotne na tył barku 3s
Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s
Legs: (środa)
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Zginanie nóg na maszynie 3s
Wykroki 4s
Przysiady 4s
Push 2: (czwartek)
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s
Pompki na poręczach 3s
Unoszenie hantli przed siebie 2s
Unoszenie hantli na boki 3s
Francuskie wyciskanie 3s
Pull 2: (piątek)
Unoszenie tułowia z opadu 3s
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Rozpiętki odwrotne na tył barku 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Od razu powiem, że według mnie nie istnieje coś takiego jak przetrenowanie, dlatego myślę że dam radę trenować 5 razy w tygodniu. Jak ćwiczyłem 3 razy to było dla mnie stanowczo za mało, mięśnie bardzo szybko mi się regenerują, a treningi robię naprawdę ciężkie.