Mam 25 lat, ważę 100kg, mam 195cm wzrostu. Na siłowni ostatni raz byłem jakieś 7-8 lat temu, mam lekką nadwagę, aczkolwiek nie jestem mocno asportowym typem. Przez półtora roku hobbistycznie (1-2 razy w tyg) ćwiczyłem Tajski boks. Potem trochę zacząłem bawić się w mma, aż w marcu doznałem lekkiego uraz kręgosłupa. Co oznacza że przez ostatnie pół roku w ogóle nie ćwiczyłem(przy czym nie żałowałem sobie imprez i alkoholu). Teraz planuję wrócić do formy, a siłownię chcę traktować jako dopełnienie treningów (na treningach zauważyłem że jestem dość słaby jak na swoją wagę). Chcę przez pierwszy miesiąc zrobić trening obwodowy, tak żeby przyzwyczaić organizm do ćwiczeń, ale mam na to tylko 2 dni w tygodniu - ponieważ planuję też 2 razy chodzić na tajski boks. Tak więc próbowałem zmodernizować standardowy 3 dniowy plan, tak aby zrobić wszystkie partie mięśni w 2 dni. Wymyśliłem taki schemat, nie wiem czy to ma ręce i nogi:
Poniedziałek: Tajski boks
Wtorek: Trening A
Środa: Odpoczynek/może joga(mam opcję chodzenia za darmo, a warto się porozciągać)
Czwartek: Trening B
Piątek: tajski boks
Weekend: Odpoczynek
Trening A
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x12
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 2x12
- Buterfly maszyna 2x12
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie2x12
- Wznoszenie łydek z obciążeniem 2x12
Biceps:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 4x12
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej hmm nie mam pojęcia ile serii
Trening B
Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 2x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x12
Triceps:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze
Dodam jeszcze, że jak już się wdrożę, będę chciał zastosować dietę i zrzucić tak do 95kg. Wydaje mi się że nie będę musiał robić treningu na redukcję, a wystarczą aeroby które będę robił na tajskim boksie.