Wiek: 25
Staż na siłowni: 8 miechów, - przerwy to jakieś 7
Ceal: redukcja/poprawa kondycji
przysiad: w ostatniej seri robię 8x120 średnio 4-5 serii
martwy ciąg - 1 x 200kg
wyciskanie leżąc - 1 x 105kg
wyciskanie stojąc - robie serie 12 x 40kg
wiosłowanie sztangą - maxy nie wiem w seriach to 4 serie 8x100 średnio
podciąganie na drążku (ilość) - z 20kg przy pasie 5 seri po 8 powtórzeń szerokim nachwytem.
A oto ten plan:
"Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii
1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne
W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.
2.Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:
Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżącx 8
Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.
3. Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10
To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia."
Zmieniony przez - arti8807 w dniu 2013-11-03 22:20:06