Push 2
- Wyciskanie hantli ławka leżąca 3x 10powt.
- Wyciskanie sztangi ławka skośna dodatnia 3x 10powt.
- Rozpiętki 3x 10powt.
-Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10 powt.
- Unoszenie ramion w przód 3x 10powt.
- Wyciskanie na ławeczce (na triceps) 3x 10 powt.
Pull 2
- Martwy ciąg 3x10
- Wiosłowanie sztangielkami 3x10
- Wiosłowanie półsztangą 3x10
- Military Press 3x15
- Młotki 3x10
- Siódemka 3x
Pull
- Martwy ciąg 4 serie 8,10,12
- Podciaganie drążka szeroki nachwyt 3 serie 10powt.
- Uginianie ramion prostym gryfem 3x10
- Modlitewnik 3x15
- Rozpiętki 3x10
- Szrugsy 3x max
Push
- Wyciskanie sztangi poziomej 3x10
- Wyciskanie hantlami skos dodatni 3x10
- Prostowanie nóg na maszynie 3x10
- Wypychanie nóg na suwnicy 3x10
- Prostowanie ramion na maszynie 3x10
- Francuskie wyciskanie 3x10
- Face Pull 3x10
--
Czy mogli byście go ocenić, poprawić ? nie wiem czy dobrze dobrałem ćwiczenia, czy nie za mało serii, powtórzeń itp ? strasznie trudno było mi go ułożyć, i zajeło mi to trochę czasu, więc prosił bym o nie usuwanie tematu, tylko o pomoc w ewentualnej zmianie planu