Majkelox
Witam ćwicze miesiąc splitem, siła poszła o 10%, jednak prosze o ocene i ewentualne poprawki co by mozna bylo doszlifowac.
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 175
Cel treningowy : SUCHA MASA
Staż treningowy na siłowni : 2Lata
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : Dopięta
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna,bcaa
Ostatnio przerabiany plan: Split 1x partia w tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie lezac 120kg.
PONIEDZIAŁEK - PLECY SIŁOWO, BIC/TRIC
1. Martwy ciąg 4serie 3-5
2. wiosłowanie w opadzie 4serie 3-5
3. Podciąganie szeroko 4serie
4. szrugsy sztanga/hantle 5seri
5. Biceps dropsety 4serie młotki
6. Triceps dropsety 4serie prostowanie na wyciągu
WTOREK - KLATKA SIŁOWO, BARKI HIPERTROFIA
1. wyciskanie na skosie górnym sztanga 3serie 3-6
2. wyciskanie na płaskiej 3serie 3-6
3. wyciskanie na sosie gornym hantlami 3serie 3-6
4. wyciskanie siedzac 3 serie 12-8
5. uginanie hantli na bok 4serie 12-8
6. wyciskanie na suwnicy sztangi 4serie 12-8
ŚRODA - NOGI
1. przysiad 4serie 12-8
2. suwnica nogi 4serie 12-8
3. wykroki 4serie 12-8
4. uginanie do tyłka 4serie 12-8
5. ŁYdki 2 ćwiczenia 8seri łącznie
CZWARTEK - PLECY HIPERTROFIA, KLATKA HIPERTROFIA
1. podciaganie na drazku szeroko 4x
2. sciaganie drazka z gory 4serie 12-8
3. wioslowanie hantlem 4serie 12-8
4. wyciskanie skos gorny hantle 4serie 12-8
5. rozpiętki 4serie 12-8
6. wyciskanie skos gorny sztanga 4serie 12-8
7. rozpietki maszyna/brama 4serie 12-10
PIATEK - BARKI SIŁOWO, BIC/TRIC SUPERSERIE
1. wyciskanie zolnierskie 4serie 3-6
2. wznosy bokiem 4serie 10-6
3. uginanie hantli 4serie 10-8 / prostowanie na wyciagu 4serie 10-8
4. uginanie sztangi 4serie 10-8 / pompki na poreczach 4serie 10-8
5. młotki 4serie 10-8 / francus lezac 4serie 10-8
Brzuch co drugi dzień 3x w tygodniu, slabsze partie 2x w tygodniu, kazda trenujac silowo i masowo. Pzdr.
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 175
Cel treningowy : SUCHA MASA
Staż treningowy na siłowni : 2Lata
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : Dopięta
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna,bcaa
Ostatnio przerabiany plan: Split 1x partia w tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie lezac 120kg.
PONIEDZIAŁEK - PLECY SIŁOWO, BIC/TRIC
1. Martwy ciąg 4serie 3-5
2. wiosłowanie w opadzie 4serie 3-5
3. Podciąganie szeroko 4serie
4. szrugsy sztanga/hantle 5seri
5. Biceps dropsety 4serie młotki
6. Triceps dropsety 4serie prostowanie na wyciągu
WTOREK - KLATKA SIŁOWO, BARKI HIPERTROFIA
1. wyciskanie na skosie górnym sztanga 3serie 3-6
2. wyciskanie na płaskiej 3serie 3-6
3. wyciskanie na sosie gornym hantlami 3serie 3-6
4. wyciskanie siedzac 3 serie 12-8
5. uginanie hantli na bok 4serie 12-8
6. wyciskanie na suwnicy sztangi 4serie 12-8
ŚRODA - NOGI
1. przysiad 4serie 12-8
2. suwnica nogi 4serie 12-8
3. wykroki 4serie 12-8
4. uginanie do tyłka 4serie 12-8
5. ŁYdki 2 ćwiczenia 8seri łącznie
CZWARTEK - PLECY HIPERTROFIA, KLATKA HIPERTROFIA
1. podciaganie na drazku szeroko 4x
2. sciaganie drazka z gory 4serie 12-8
3. wioslowanie hantlem 4serie 12-8
4. wyciskanie skos gorny hantle 4serie 12-8
5. rozpiętki 4serie 12-8
6. wyciskanie skos gorny sztanga 4serie 12-8
7. rozpietki maszyna/brama 4serie 12-10
PIATEK - BARKI SIŁOWO, BIC/TRIC SUPERSERIE
1. wyciskanie zolnierskie 4serie 3-6
2. wznosy bokiem 4serie 10-6
3. uginanie hantli 4serie 10-8 / prostowanie na wyciagu 4serie 10-8
4. uginanie sztangi 4serie 10-8 / pompki na poreczach 4serie 10-8
5. młotki 4serie 10-8 / francus lezac 4serie 10-8
Brzuch co drugi dzień 3x w tygodniu, slabsze partie 2x w tygodniu, kazda trenujac silowo i masowo. Pzdr.
Krzysztof Piekarz
