Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii
FAZA I TRENINGU (2 tyg) :
Trening A:
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:
Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
- pompki/ pompkli w podporze kolanami x 10
- tabata squat x 15
Trening B
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Burpees x 10
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemii x 5
- w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
- pompki x 10
- tabata squat x 15
- krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5
FAZA II TRENINGU ( 6tyg) :
Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:
Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżącx 8
Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10
Po każdym treningu 10-15min rozciągania.
Tu jest link do tematu, z którego wziąłem trening :
Jeżeli to nie będzie dobry trening to proszę o poprawienie go. Nie wiem, dodanie, usunięcie, zamiana ćwiczeń itp. Albo o wogóle propozycję innego treningu, który będzie lepszy.
Jeżeli chodzi o dietę to odrazu na wstępie mówię, że nie dałbym rady się jej trzym. Paćoprostu ograniczę słodycze, fastfoody, soki, napoje kolorowe, gazowane itd. Woda tylko mineralna. Dziennie będę spożywał 6 posiłków z czego przed i po węgle typu Kasza, ryż, makarony. Im późniejsza pora to więcej białka od węgli i tłuszczy. Ostatni posiłek samo białko. Zastanawiam się też nad jakimiś suplami typu białko, przedtreningówki. Napiszcie co o tym wszystkim sądzicie. Dziękuję i pozdrawiam.
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-09-13 20:56:16
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-09-13 20:57:01