Plan A (poniedziałek)
- wyciskanie leżąc
- przysiad + 2 serie przysiad bułgarski
- łydki (na maszynie lub ze sztangą)
- wiosłowanie sztangą
- wyciskanie żołnierskie + tył barku
- uginanie ramion ze sztanga
- wyciskanie francuskie
- brzuch
Plan B (środa):
- wyciskanie na skosie dodatnim
- wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi)
- martwy ciąg
- wznoszenie hantli w bok + facepull
- uginanie z supinacją
- prostowanie ramion na wyciągu górnym
- brzuch
Plan C (piątek)
- wyciskanie skos dół + przenoszenie hantli za głowę leżąc
- wykroki ze sztangą
- wiosłowanie jednorącz + szrugsy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- ugnanie ramion na modlitewniku
-kick back
-brzuch