Wzrost ~182
Waga 72-73kg
Trening 3xtydzień FBW + 3 razy w tygodniu bieganie po 30 min średnim tempem(11-12km/h)
Śniadanie:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Jaja kurze całe 120
Płatki owsiane 70
Orzechy włoskie 20
B: 33 T:33 W:57 Kcal: 660
II Śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 120
Szynka wiejska 25
Masło extra 10
Słonecznik, nasiona 25
Serek twarogowy ziarnisty 150
Owoce`
B: 41 T: 38 W: 67 Kcal: 771
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 10
Warzywa
B: 28 T: 12 W:77 Kcal: 531
TRENING
po treningu banan
Obiad po treningu:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 100
B: 29 T: 3 W: 68 Kcal: 421
Kolacja:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150
Szynka wiejska 50
Masło extra 10
Warzywa
B: 18 T: 21 W: 72 Kcal:5 51
II Kolacja:
Oliwa z oliwek 10
Tuńczyk w oleju 120
Dynia, pestki 25
B: 37 T: 29 W: 2 Kcal: 419
Razem:
B: 169 T: 109 W: 373 Kcal:3164
Na kg masy:
B: 2,3 T: 1,4 W: 5,0
Łapanie masy przychodzi mi ciężko, może powinienem dać więcej węgli? Jeśli tak, to co polecacie?