Czekam na wszelkie opinie
Poniedziałek
Klatka:wyciskanie płasko leżąc metoda interwałowa tj. 10 powtórzeń, 10 sekund przerwy, aż do momentu gdy nie mogę wykonać płynnie 10 powtórzeń
(myśle, ze wiecej niz 5 razy nie dam rady :( )
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x14-16
Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x14-16
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x14-16
Triceps:Wyciskanie hantelka zza głowy oburącz 2x14-16
Wtorek
Klatka:Wyciskanie na dodatniej(45°)4x14-16
Plecy:Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x16-18
Kaptury: Dociąganie sztangi do szyi wzdłuż ciała stojąc 4x14-16
Biceps:Modlitewnik hantelek jednorącz 3x12-14
Triceps:Wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 2x12-14
Środa
Klatka:Wyciskanie wąski chwyt 4x14-16
Plecy:Podciąganie na drążku do klatki 4xmaks.
Barki:Wyciskanie hantelków siedząc 3x12-14
Biceps:21- 2 serie tj. 7 razy ugiananie od nóg do połowy, 7 razy od połowy do szyi, 7 razy pełen zakres(jedna seria-21 powtórzeń)
Triceps:nic
Czwartek(delikatnie)
Klatka:Rozpiętki 3x12
Plecy:Podciąganie za głowe 3xmaks.
Barki:nic
Biceps:Uginanie młotkowe stojąc 3x18-20
Triceps:Uginanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x12
Piątek
Tabata(wyciskanie płasko leżąc)tj. (20 sekund wyciskanie, 10 sekund przerwy) x 8 seri bez przerwy
Plecky:Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 3x16-18
Barki: Wyciskanie żołnierskie stojąc przed głową 3x14
Biceps:nic
Triceps:Wyciskanie sztangi łamanej nad głowe leżąc na plecach 3x14
Sobota:
Klatka:Przenoszenie hantelka leżac na plecach zza głowy nad cycki 3x14
Plecky:Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień dobry) 3x12-14
Barki/kaptury:Wznosu barków trzymając sztangę 2x12
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x14-16
Triceps: Wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 2x12-14
Prosiłbym także o podpowiedź jak długie przerwy robić pomiedzy seriami oraz ćwiczeniami.
Nie ma tutaj nigdzie treningu nóg,myślałbym ewentualnie o dorzucaniu jakiegoś dnia drugiego treningu, w którym zrobiłbym przysiady + wykroki ze sztangielkami, nóg nie chce za bardzo ćwiczyć bo i tak dużo biegam oraz jeżdżę na rowerze, chyba że ktoś poda jakieś mocne argumenty to dorzucę je do planu :)
Zmieniony przez - Kanne w dniu 2013-09-08 02:21:03
Cześć.