poniedziałek: klatka+triceps
klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 5/5/5/4
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/12/12/12
rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
ściąganie linki stojąc(nie wiem czy tak to się nazywa) 12/12/12/12
triceps:
ściąganie drążka z wyciągu 12/12/12/12
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12/12/10/10
środa: plecy+biceps
plecy
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12/12/12/10
podciąganie nachwytem szerokim 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/12/12/12
ściąganie liny z wyciągu górnego klęcząc 12/12/12/12
biceps
przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 12/12/10/10
unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12/12/10/10
podnoszenie sztangielki siedząc opierając łokieć o kolano 12/12/10/10
piątek: nogi+brzuch
nogi
czwórki:
wyciskanie na suwnicy 12/12/12/12
prostowanie nóg siedząc na maszynie 12/12/12/12
dwójki:
uginanie nóg leżąc na maszynie 12/12/12/12
łydki
wspięcia na palce stojąc na maszynie 12/12/12/10
wspięcia na palce siedząc na maszynie 12/12/12/10
brzuch:
"kocie grzbiety" 12/12/12/12
brzuszki na ławce głową w dół z obciążeniem 12/12/12/12
podciąganie nóg do klatki w zwisie 12/12/12/12
mogę jeszcze w weekendy biegać, ale nie chcę zrzucić przy okazji masy mięśniowej.
z góry dzięki za pomoc
pozdrawiam