A1 [klatka + barki + triceps]
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej [5-6 serii]
- rozpiętki na płaskiej [8-10 serii]
- przenoszenie sztangi za plecy [3 serie]
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [4-5 serii]
- arnoldki [3 serie]
- unoszenie hantli bokiem [3 serie]
Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej z wąskim uchwytem [ 5-6 serii]
- wyciskanie francuskie hantli [3 serie]
- pompki w podporze tyłem [3-4 serie]
B1 [nogi - plecy - biceps - przedramię]
Nogi:
- przysiady ze sztangą ( klasyczne) [5-7 serii]
- wspięcia z obciążeniami stojąc [5 serii]
- pfostowanie nóg w siadzie [3-4 serie]
Plecy:
- martwy ciąg [5 serii]
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [3 serie]
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [5-6 serii]
Biceps:
- unoszenie sztangi podchwyt [5 serii]
- modlitewnik z hantlami [3 serie]
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy [3-4 serie]
Przedramię:
- uginanie nadgarstków w siadzie podchwyt [3 serie]
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwyt [3 serie]
A2 [ Klatka - barki - triceps]
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skośnej [5-6 serii]
- rozpiętki na skośnej [8-10 serii]
- przenoszenie sztangi za plecy [3 serie]
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4-5 serii]
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3-4 serie]
- szrugsy [3-4 serii]
Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej z wąskim uchwytem [5-6 serii]
- pompki w podporze tyłem [3 serie]
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [3 serie]
B2 [nogi - plecy - biceps]
Nogi:
- przysiady wykroczne [5-7 serii]
- wspięcia stojąc z obciążeniami [5 serii]
- prostowanie nóg w siadzie [3 serie]
Plecy:
- wiosłowanie hantlą [5 serii]
- wiosłowanie sztangą [5 serii]
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [3 serie]
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami z obrotem dłoni [3-4 serie]
- uginanie ramion w siadzie z podporem o kolano [3-5 serii]
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem [3 serie]
Plan:
poniedziałek: A1
wtorek: B1
środa: przerwa - bieganie 20-30 min
czwartek: A2
piątek: B2
sobota: przerwa - bieganie 20-30 minut
niedziela: odpoczynek
Ćwiczenia wykonywałem na stosunkowo niewielkich obciążeniach - ostatnią serię kończyłem na takich obciążeniach, na jakich zwykle zaczynałem trening siłowy, więc spokojnie dawałem radę i dobrze szło. Teraz wstawiam do oceny, chciałbym poznać opinię osób, które się na tym lepiej znają niż ja.
Ilość powtórzeń w seriach:
Klata: od 24 do 10
Barki: od 20 do 10/8
Lydka i przedramię: 30
Nogi: od 24 do 10
Plecy: od 24 do 10
Biceps i triceps: od 16 do 8
Spożywane suplementy:
- białko SciTec
- BCAA ActivLab
- Trec S.A.W