a potem robic mase i redukcje. Jestem juz naprawde odpowiednio zmotywowany i napewno dam rade! Prage kulturystka stala sie moim hobby, a nie tylko cwiczeniami z przymusu chce to polubic i to polubie :)
PONIEDZIAŁEK nogi/barki
1nogi.rozgrzewka rozciaganie odpowiednich partii miesniowych potem 5min rowerek i zaczynam cwiczenia.
- przysiady 2serie po 20/30 powtorzen
-przysiady ze sztanga 4serie 10/15 powtorzen (sztanga okolo 50kg)
- siadam na laweczce unosze nogi do gory ze sztanga 4serie po 10powtorzen (sztanga ok 50kg)
- stawanie na palcach i przetrzymanie ok 3s 2 serie po 30powtorzen
- stawanie na palcach ze sztanga przed sciana z potparta lekko glowa 4serie po 20razy
2.barki unoszenie ramion do gory ze sztangielkami (ok12kg) 4serie po 12-15powtorzen
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie po 10-15powtorzen
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie po 10-15powtorzen sztanga ok. 35kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 10-15razy sztanga 35kg
- wyciskanie sztangi zza glowy 4serie po 10-12razy
WTOREK bieg 7-8km wieczorem
SRODA klata/triceps
1rozgrzewka rozciagania itp i rowerek 5min
-klata pompki ile moge najwiecej ale wolno 4 serie jest to gdzies w granicach 15-20powtorzen zalezy jaka forma xD ale robie naprawde wolno!
- rozciganie sprezyny 4 serie po ok 15razy
- wyciskanie sztangi z szerokim uchwycie 6 seri po 10-15 razy (sztanga 50kg nie mam juz mozliwosci dodania ciezaru to taki domowy sprzecik)
- wyciskanie sztangi troche weższym uchwycie 4 serie po 10-15 razy
- rozpetki ze sztangielkami 4 serie po 15-20razy
2triceps
- lezac z wyprostowanymi rekami ze sztangielkami uginam je w bok zeby pracowal sam tricek 4 serie po 15 razy
- lezac wyciskanie francuskie sztanka ok 15-20kg cos kolo tego 4 serie po 12 razy
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe 4 serie po 10 razy sztangielkami
- to samo ze sztanga
- pompki w potporze tylem 12 razy po 4 serie
CZWARTEK bieg ok 7-8km wieczorem
PIATEK biceps/plecy
rozgrzewka i rowerek 5min
-plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 12 razy sztanga 50kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 15 razy
- martwy ciag 12-15 razy 4serie ze sztanga 50kg
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4 serie po 20-25razy ze sztanga
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 20 razy male obciazenie
biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6seri po 15 razy waga okolo 30-35kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie po 12-15razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 12 razy
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie po 15razy troche mniejszy ciezar ale robie znacznie wolniej
- 5 cwiczenie takie samo jak pierwsze z tym ze w pozycji gdy opuszczam kat 90stopniu przetrzymuje kilka sekund i opuszczam nizej i to robie na maxa ile sie da nawet tego nie licze z 4 do 5 serii
Sobota niedziela wolne.
Prosze ocenic czy to dobry trening. Glownym celem jest odchudzanie, a jak widac aeroby to tylko te bieganie takze odrazu napisze, ze jezdze od miesiaca do pracy rowerem. Mam okolo 15km w jedna strone, trasa jest trudna, a rower stary. Czasem jade autem jak ma padac itp. Moze lepiej wtoek i czwartek zrobic wolne, a w dni treningowe po cwiczeniach wyjsc i biegac? Narazie jestem na etapie biegania 7-8km do konca roku chce biegac 10km 2-3razy w tyg. stopniowo zwiekszam dystans. Dieta moja to 5 posilkow dziennie rano po przebudzeniu sa to albo miska platkow kukurydzianych nie slodzonych (te zwykle) lub jedna albo dwie kromki chleba z czyms lekkim (dżem szynka) drugie sniadanie jem w pracy i sa to dwie kromki chleba i tu jest roznie zalezy co mi zona zrobi xD (ooo tak zona mi robi kanapki do pracy) koncze prace o 16.Jem obiad rowniez to co mi zona ugotuje. Przerabialem tem temat milion razy ze chce jesc troche inaczej i to nie skutkuje. Jedynie co udalo mi sie wywalczyc to ze zamiast ziemniakow CZASEM daje mi ryz xD
po obiedze zwykle robie cos w domu albo kolo domu. Przychodze jem 4 posilek ktory robie se juz sam i sa to zwykle jakies jaja, twarog, cos w tym stylu. Potem chwile jakas ksiazka, internet i ide po godzine na silownie ktora mam w garazu :) gdzies kolo 21 max 22 jem ostatni posilek i sa to zwykle platki i z dwa jajka. Spac chodze kolo godziny 12.00 Po kolacji mam czas dla zony ))) :P Prosze komentowac