Poniedziałek
wyciskanie na płaskie 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4s 12-8 (zamiennie z głową w dół)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4s 12-8
rozpiętki na lekkim skosie 4s 12
ugniania z gryfem łamanym na modlitewniku 3s 12-8
młoty z hantlami 3s 12-8
uginania na wyciągu 3s 12-8
Wtorek
przysiad ze sztangą 5s 12-6
suwnica 4s 12-8
wyprosty 4s 12-8
uginania 4s 12-8
łydki 4s 30-25
Czwartek
wyciskanie hantli 4s 12-8
wznosy boczne 4s 12-8
tył barków zamiennie z przodem 4s 12-8
sztanga do brody 4s 12-8
kaptur 4s 12
przedramiona 4s
Piątek
martwy ciąg 4s 8-5
podciągnie do brody 4s max
wiosłowanie podchwyt 4s 12-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s 12-8
wyciąg do karku 4s 12
pompki na poręczach 3s max + dowieszane kg
wyciskanie wąsko 3s 12-8
prostowanie na wyciągu 3s 12-8