1.KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztani na ławce prostej 12/10/8/8
wyciskanie sztagni na ławce skośnej 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEj 12/10/8/8
2.TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz 12/11/10
prost. ramienia ze sztangą w opadzie 12/11/10
3.Brzuch
skłony w leżeniu płasko (skręty) 15/14/13/12
Środa
1.Plecy
wiosłowanie sztangą 12/11/10
ściąganie drążka w siadzie 12/11/10/
martwy ciąg 12/11/10
2.Biceps
uginanie ramion sztangą łamaną 10/9/8
sztangielski z supinacją stojąc 10/9/8
uginanie ramion o kolano 10/9/8
3.Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8
uginanie nadgarstków nadchwytem 12/10/8
PIĄTEK
1.Nogi
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
wykroki ze sztangą 12/10/8/6
wspięcia na palce 12/10/8/6
2.Barki
wyciskanie sztangi zaa karku 12/10/8/6
unoszenie hantli do przodu 12/10/8/6
unoszenie sztangielek 12/10/8/6
3.Szrugsy 4x20
4.Brzuch
skłony leżeniu płasko (skręty) 15/14/12/12
pociąganie się na drązku 3x10
fc.