Klatka+Barki
1. Wyc. sztangi na lawce poziomej 4s : 12/12/10/10
2. Wyc. sztan. na lawce skosnej 4s: 12/12/10/10
3 Rozpietki na lawce poziomej 4s: 12/12/10/10
4. Rozp. na lawce skosnej 4: 12/12/10/10
5. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s : 20/20/20/20 po 10 reka
6. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s: 12/12/10/8
7. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s : 12/12/10/10
Sr:
Biceps+Plecy
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s: 12/12/10/10
2. Ug. ram. ze sztangielkami stojac podchwytem(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s : 20/20/20/20
3 Mlotki 4s: 20/20/20/20
4 Na kolanie 4s: 12/12/10/10
5. Podciaganie sztangi w opadzie 4s: 12/12/10/10
6. Martwy ciag 4s: 12/12/10/10
7. Podciagnie sztangielek w opadzie 4s: 12/12/10/10
Pt:
Tricpes+Nogi
1. Francuz na lawce lezac 4s: 12/12/10/10
2. Francuz stojac 4s: 12/12/10/10
3. Francuz ze sztangielkami w sadzie 4s: 12/12/10/10
4. Wyc. waskim chwytem lezac 4s: 12/12/10/10
5. Przysiady ze sztanga 4s: 12/12/10/10
6. Przysiady wykroczne 4s: 12/12/10/10
7. Martwy ciag na prostych nogach 4s: 12/12/10/10
Plan bedzie obowiazywal od wrzesnia
Dieta: Dieta od wrzesnia.
Odzywki: Odzywka bialkowo-weglowodanowa 60/40
Wiek: 16
Wzrost: 178
Waga: 69kg
Cel: Przybrac do 75kg ale zeby byly czyste miesnie