Wtorek (Klatka , bic , brzuch) :
-wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x10
-rozpiętki 4x10
-brama wypychanie 4x10
uginanie przedramion sztanga prosta 4x10
unoszenie hantli na ławce siedzac 4 x po 15 na strone
modlitewnik jednoracz unoszenie hantli 4x10
kółko 3x10
Środa (plecy , brzuch)
wioslowanie hantlem 4x10
martwy ciąg 4x10
wiosłowanie 4x10
brama trójkat do brzucha 4x10
maszyna row deltoid 4x10
sciaganie drazka do klatki szeroki uchwyt 4x10
skłony w dół 4x10
kółko 3x10
Piątek (tric,barki,brzuch)
pompki na poreczach 4x10
brama sciaganie drazka 4x10
wyciskanie hantla nad głowa 4x10
wyciskanie sztangi waski uchwyt 4x10
wyciskanie sztangi z zza karku 4x10
unoszenie hantli na boki 4x10
unoszenie hantli w przod 4x10
unoszenie hantli na boki pochylajac sie 4x10
kółko 3x10
Sobota(nogi ,brzuch)
suwnica 4x 12
przysiady sztanga na bary 4 x10
przysiady z hantalami 4x10 (zamiast ze sztanga z przodu bo nie idzie)
maszyna prostaowanie nog 4 x10
wejścia na step jednonóż 4 x 8 na noge
suwnica łydki 5x 20
maszyna na łydki (ciezar na kolanach) 5 x20
wspiecia na palce 5x20
kółko 3 x 10