redemption
Witam wszystkich serdecznie.
Zacznę od obowiązkowej ankiety:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: redemption
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 172,
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata + jakieś 5-6 miesięcy nieregularnego
treningu na początku jak jeszcze nie wiedziałem o co chodzi
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100,5cm
OBWÓD W BARKACH: 110cm
OBWÓD NADGARSTKA: 15cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
Nie mam takiej wagi i nie potrafię ocenić procentu tłuszczu w warunkach domowych.
Fałdki tłuszczu mam tylko na brzuchu, reszta może nie jest wyrzeźbiona ale jest w normie.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [ciężar 85 powtórzenia 4]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA- trening na klatę 1 raz w tygodniu (ale jak najbardziej intensywny)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
a) pierwszy cykl- 12 tygodni
1. Wycisk sztangi na płasko (bez skosu), powtórzenia 12-10-8-6, ciężar 50-55-60-65kg
2. Wycisk hantli na ławce skośnej w górę, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x18kg
3. Rozpiętki na ławce bez skosu, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x11 kg,
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę, powtórzenia 12-12-12, ciężar 10kg,
5. (opcjonalne)wycisk na ławce prostej hantli, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x18kg,
b) drugi cykl- 12 tygodni
1. Wycisk sztangi na płasko (bez skosu), powtórzenia 10-8-6-4, ciężar 55-60-65-70kg,
2. Wycisk hantli na ławce skośnej w górę, powtórzenia 10-10-10, ciężar 2x21kg
3. Rozpiętki na ławce bez skosu, powtórzenia 10-10-10, ciężar 2x13 kg,
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę, powtórzenia 10-10-10, ciężar 11kg,
5. Wycisk na skosie ujemnym sztangi, powtórzenia 10-10-8-6, ciężar 50-50-55-60
*to wszystko dwa razy w tygodniu
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: nadwyrężenie stawu nadgarstka, nadwyrężenie stawu barkowego, stan zapalny stawów międzykręgowych w kręgosłupie.
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA+SZTANGA PROSTA+ŁAMANA+SZTANGIELKI+WYCIĄG+MODLITEWNIK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU?
Ciężko odpowiedzieć na to pytanie. Nigdy nie liczyłem ilości kalorii i składników na kilogram masy ciała, ale mogę śmiało powiedzieć, że jedzenia nie zaniedbywałem, przynajmniej przez ostatnie 2-3 miesiące.
Tłuszczy, węgli i białek była raczej obfitość, oczywiście były jedzone o właściwych sobie porach dnia (tłuszcze głównie rano a po południu sporadycznie; węgle w dużych ilościach od rana do treningu, a po treningu i wieczorem w niewielkich ilościach; białka umiarkowanie przez cały dzień, a po treningu i na wieczór bardzo dużo)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NE!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Obecnie nie, ale jakieś 3 tygodnie temu skończyła mi się kreatyna.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NE!
***************************************************************
PS: Mam nadzieję, że moderatorzy wybaczą mi pewne odstępstwa i nieścisłości w ankiecie :) I że niniejszy post spełni to minimalne minimum aby istnieć w tym dziale forum. Wyrozumiałości się dopraszam :)
Ogólnie chciałem prosić o pomoc w rozpisaniu treningu masowym tylko na klatkę, który by przełamał doskwierającą mi ostatnio "monotonię treningową". Dotychczas ćwiczyłem dwa razy w tygodniu, teraz chcę powrócić znów do jednego treningu.
Dodatkowo w miarę możliwości prosiłbym o niepolecanie mi takich ćwiczeń jak:
-wycisk sztangi na ławce płaskiej
-rozpiętki na ławce płaskiej
a to dlatego, że są to ćwiczenia, które wykonuję od początku mojego ćwiczenia, praktycznie przez cały czas.
Nie zraźcie się też moją małą Liczbą Przeczytanych Artykułów- czytałem dużo, ale wszystko będąc niazalogowanym :)
Pozdrawiam.
PS: jak o czymś ważnym zapomniałem, to walcie :)
Zacznę od obowiązkowej ankiety:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: redemption
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 172,
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata + jakieś 5-6 miesięcy nieregularnego
treningu na początku jak jeszcze nie wiedziałem o co chodzi
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100,5cm
OBWÓD W BARKACH: 110cm
OBWÓD NADGARSTKA: 15cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
Nie mam takiej wagi i nie potrafię ocenić procentu tłuszczu w warunkach domowych.
Fałdki tłuszczu mam tylko na brzuchu, reszta może nie jest wyrzeźbiona ale jest w normie.
****POMIARY SIŁOWE****************************************
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [ciężar 85 powtórzenia 4]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA- trening na klatę 1 raz w tygodniu (ale jak najbardziej intensywny)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
a) pierwszy cykl- 12 tygodni
1. Wycisk sztangi na płasko (bez skosu), powtórzenia 12-10-8-6, ciężar 50-55-60-65kg
2. Wycisk hantli na ławce skośnej w górę, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x18kg
3. Rozpiętki na ławce bez skosu, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x11 kg,
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę, powtórzenia 12-12-12, ciężar 10kg,
5. (opcjonalne)wycisk na ławce prostej hantli, powtórzenia 12-12-12, ciężar 2x18kg,
b) drugi cykl- 12 tygodni
1. Wycisk sztangi na płasko (bez skosu), powtórzenia 10-8-6-4, ciężar 55-60-65-70kg,
2. Wycisk hantli na ławce skośnej w górę, powtórzenia 10-10-10, ciężar 2x21kg
3. Rozpiętki na ławce bez skosu, powtórzenia 10-10-10, ciężar 2x13 kg,
4. Rozpiętki na ławce skośnej w górę, powtórzenia 10-10-10, ciężar 11kg,
5. Wycisk na skosie ujemnym sztangi, powtórzenia 10-10-8-6, ciężar 50-50-55-60
*to wszystko dwa razy w tygodniu
****STAN ZDROWIA*****************************************
PRZEBYTE KONTUZJE: nadwyrężenie stawu nadgarstka, nadwyrężenie stawu barkowego, stan zapalny stawów międzykręgowych w kręgosłupie.
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA+SZTANGA PROSTA+ŁAMANA+SZTANGIELKI+WYCIĄG+MODLITEWNIK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU?
Ciężko odpowiedzieć na to pytanie. Nigdy nie liczyłem ilości kalorii i składników na kilogram masy ciała, ale mogę śmiało powiedzieć, że jedzenia nie zaniedbywałem, przynajmniej przez ostatnie 2-3 miesiące.
Tłuszczy, węgli i białek była raczej obfitość, oczywiście były jedzone o właściwych sobie porach dnia (tłuszcze głównie rano a po południu sporadycznie; węgle w dużych ilościach od rana do treningu, a po treningu i wieczorem w niewielkich ilościach; białka umiarkowanie przez cały dzień, a po treningu i na wieczór bardzo dużo)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NE!
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Obecnie nie, ale jakieś 3 tygodnie temu skończyła mi się kreatyna.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NE!
***************************************************************
PS: Mam nadzieję, że moderatorzy wybaczą mi pewne odstępstwa i nieścisłości w ankiecie :) I że niniejszy post spełni to minimalne minimum aby istnieć w tym dziale forum. Wyrozumiałości się dopraszam :)
Ogólnie chciałem prosić o pomoc w rozpisaniu treningu masowym tylko na klatkę, który by przełamał doskwierającą mi ostatnio "monotonię treningową". Dotychczas ćwiczyłem dwa razy w tygodniu, teraz chcę powrócić znów do jednego treningu.
Dodatkowo w miarę możliwości prosiłbym o niepolecanie mi takich ćwiczeń jak:
-wycisk sztangi na ławce płaskiej
-rozpiętki na ławce płaskiej
a to dlatego, że są to ćwiczenia, które wykonuję od początku mojego ćwiczenia, praktycznie przez cały czas.
Nie zraźcie się też moją małą Liczbą Przeczytanych Artykułów- czytałem dużo, ale wszystko będąc niazalogowanym :)
Pozdrawiam.
PS: jak o czymś ważnym zapomniałem, to walcie :)
Krzysztof Piekarz
Wendeta
