I Trening – Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8
3. Seria łączona:
- Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 4x 10
- Przenoszenie hantli za głowę w łeżeniu 4x 10
Triceps:
1. Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x 12,10,8
2. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3x max
II Trening – Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 25
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max
Środa – wolne
III Trening – Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15-20
IV Trening – Piątek
Plecy:
1. Przyciąganie sztangielek jednorącz 4x 12,10,8,8
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki w siadzie 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10
Sobota – wolne
Niedziela – wolne
Pozdrowienia
Trojan