Wiek : 22
Waga : 73
Wzrost : 177
Cel treningowy : lekka masa po redukcji
Staż treningowy na siłowni : -
Uprawiane inne sporty : aerobik, rower , skakanka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x10kg
Dieta : redukcja
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: dieta redukcyjna
Witam. Jestem w trakcie redukcji, już w zasadzie przy jej końcu. Z 82 kg w 3 miesiące zszedłem do 73 i wydaje mi się, że spokojnie wystarczy. Chciałbym powoli przejść do diety na masę przy pomocy obecnej, dokładając kalorii do posiłków. Podczas redukcji zaczęły ładnie wychodzić mięśnie brzucha ale zostało jeszcze z 1 cm fatu. I teraz pierwsze pytanie- czy przy powolnym dokładaniu kalorii uda się spalić pozostały tłuszcz czy to już robota na kolejną redukcję?
Tutaj moja obecna dieta ( bez warzyw oczywiscie bo ich nie wliczam)
Śniadanie - Serek wiejski - Delikate 100g ( czasami zamieniane na jajecznicę z 3 jaj) 93,00
Mleko 0,5% tł. - Mlekovita 87,
Jabłko 72,50
Siemię Lniane Złoty Oliwin - Bionurt 82,00
Chleb razowy - Lubaszka 50g 105
Ser Gouda mierzwiony - Mlekovita plasterek 23
Posiłek 1 ( przedtreningowy)
Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka 90 80g
Kasza jęczmienna Mazurska - Halina 50g 162,00
Posiłek 3 ( potreningowy)
Kasza jęczmienna Mazurska - Halina 50g 162
Kotlet schabowy 70g 247,20
Wafle ryżowe 20g 79
Posiłek 4
Jabłko 80,00
Chleb razowy - Lubaszka kromka 109,20
Ser Gouda mierzwiony - Mlekovita 23
Kotlet schabowy 70g 247,20
Wafle ryżowe 20g 79
Posiłek 5
Bułka grahamka - Putka 142,04
Kabanos Jedynak - Indykpol 91,44
Przed snem
Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka 90 80g
Ogółem-
kcal 2135,25 b- 120,58 w-265,29 t-64,15.
Co do ćwiczeń- jak do tej pory ćwiczyłem 5 razy w tygodniu - poniedziałek jeden z programów fitnes z dziewczyną ( połączenie aerobów bądź interwałów z treningiem siłowym około 40 minut), wtorek skakanka 50 minut, środa odpoczynek, czwartek rower około godziny, piątek znowu fitness i sobota rower, niedziela odpoczynek. Dodatkowo brzuch 8minute abs co 2-3 dni.
Zapotrzebowanie kaloryczne przy takiej ilości treningów wyszło mi na poziomie 3100. I tu właśnie pytanie- bo jakbym nie próbował podbić wartości do 2g/kg białka,1g/kg tłuszczu i 4,5g/kg węgli przed dorzucenie 100g kaszy ryżu, i np 100g gotowanej piersi z kurczaka to udaje mi się to, ale za nic nie dobijam do 3100, ledwie 2600.
I tutaj moje pytania-
1. Jak i czym podbić brakujące kalorie z 2100 do 3100 ( chyba, że poknociłem zapotrzebowanie)
2. O ile zwiększać kaloryczność posiłków przy przejściu na masę?
3. I kwestia pozostałego fatu, szczególnie na brzuchu. On już tam zostanie do następnej redukcji czy przy takiej ilości aerobów i dietą na 0 z zapotrzebowaniem uda się go spalić i uzyskać jakiś przyrost mięśni? Szczególnie zależy mi na wzroście mięśni rąk, nogi/plecy też oczywiście będę ćwiczył ale zaniedbałem nieco ręce i po redukcji z nich poleciało. Czy może zostać na redukcji tylko zamiast deficytu 1000 zmniejszać do 200-300 i dopiero po zrzuceniu prawie całego fatu przechodzić w mase?
Bardzo dziękuję za podpowiedzi.
[
Zmieniony przez - zsakul27 w dniu 2013-05-31 00:39:10