Pon Klatka+ Triceps
Wyciskanie na prostej 4x 10-12
Wyciskanie na skosie hantelkami 4x 10-12
Wyciskanie poziomo na maszynie. 4x 10-12
rozpiętki na maszynie 4x 10-12
krzyżowanie linek na wyciągu 4x 10-12
Triceps.
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10-12
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x 10-12
Wtorek.
Barki+ Biceps.
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10-12
Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x 10-12
Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10-15
Uginanie hantelek młotkowo 4x 10-12
Uginanie hantelek 4x10-12
Modlitewnik 4x10-12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 4x 10-12 (zmieniam gryfy) dwa ćwiczenia robię te same tylko innymi gryfami.
Czasami jeszcze z górnego wyciągu uginam biceps 4x12
Środa : WOLNE
Czwartek Nogi + Brzuch.
Przysiady z sztangą 4x 10-12
Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
Suwnica 4x 10-12
Wspięcia palców w siadzie 4x10-12
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko
Unoszenie nóg w podporze
Piątek:WOLNE
Sobote: Plecy + Barki.
Wiosłowanie w opadzie 4x10-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10-12
Przyciąganie linki w siadzie 4x10-12
Ściąganie drążka z góry za plecy i do klatki 4x10-12
Wznosy barków sztangą 4x10-12
Wznosy sztangielkami 4x10-12
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x10-12
Proszę o ocenie i o ewentualne poprawki, trochę już na tym planie ćwiczę i jeśli by ktoś mógł to może jakąś zmianę wprowadzić:)
Pozdrawiam.