Zacząłem rozciągac nogi głownie do kopania. Jestem początkujący i rozciągam sie w domu.Chcę podac mój plan i dowiedziec sie czy jest on dobry.
Oto plan w ciągu dnia:
Rano
Rozgrzewka:
-rowerek 10 min
-bieg w miejscu(skipy)
-pajacyk 3 min
-przeplatanka
-skopi (kolana do klatki)
-krązenia biodrami, kolanami i stopami
-przysiady x10
Po rozgrzewce robie tylko rozciąganie dynamiczne:
Wymachy nóg w przód, do tyłu, na boki i okreżne. Wszystko po 8 razy(2 serie)
Na koniec rozluźnienie- przysiady i krązenia biodrami, kolanami i kostkami.
Wieczorem
Ta sama rozgrzewka i po rozgrzewce to samo rozciąganie dynamiczne tylko po 3 serie i po 15 wymachów. Rozluźnienie
Przechodze do rozciągania statycznego.
-Wykrok nogą ugiętą w kolanie 3x na kazdą nogę
- w rozkroku próbuje dotknąc palce nóg kazdej nogi 3x na kazdą nogę
- nogi złączone i próbuje dotkąc palców.
Rozluźnienie
-Motylek 3x
-siad płotkarski 2x do kazdej nogi
-Rozkrok na siedząca i próba dotknięcia palców
-nogi złaczone -----//-----
Rozluźnienie (przysiady i krązenia biodrami, kolanami i kostkami i noga na parapet i lekkie pochylanie do przodu)
Tak wygląda moje rozciąganie w ciągu 1 dnia. Zacząłem cwiczyc tydzień temu, po tym tygodniu czyli po 2 tyg chce wprowadzic jeszcze rozciąganie izometryczne wieczorem między dynamicznym a statycznym . Rozciągam sie 2 dni pod rząd i 1 dzien przerwy. Dziekuje za przeczytanie postu i ocenie tego planu Smile