Przy wejściu od razu na masę zaliczyłbyś niezły efekt jo-jo, więc proponuję, byś przynajmniej dwa tygodnie odżywiał się z bilansem kalorycznym na 0. Swoje zapotrzebowanie możesz obliczyć tu:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (proponuję od wyniku jednak odjąć 200-300kcal, gdyż w przypadku osób z tendencjami do tycia kalkulator zawyża zapotrzebowanie).
Potrzebujesz białka. Jedz go ok. 2g na kg masy ciała. Resztę zapotrzebowania kalorycznego wypełniaj węglowodanami i tłuszczami.
Najlepsze źródła białka: jaja, mięso, podroby, nabiał, ryby
Węgle: brązowy ryż, makaron durum, płatki owsiane, ciemne pieczywo, warzywa, owoce
Tłuszcz: orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby morskie.
Mając tę wiedzę ułóż sobie wygodną dla Ciebie dietkę:
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Zrób zrzut ekranu i wklej tu, pomogę Ci nanieść poprawki.
Trening standardowy:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Po takim okresie przejściowym będziesz mógł zacząć dokładać
węglowodany i tłuszcze, by dzięki treningowi zyskiwać mięcho.