I dzień:
1. Klatka
- Rozpiętki na ławce skos górny
- Rozpiętki na ławce skos dolny
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu
- wyciskanie sztangielek skos górny
- wyciskanie sztangielek skos dolny
- pompki
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek – Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Rotacja zewnętrzna ramion
- Rotacja wewnętrzna ramion
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek w leżeniu
II dzień:
1. Triceps
- Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz
- pompki tygryski
2. Plecy
- wznosy barków – szrugsy
- wiosłowanie sztangielką
3. Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na łatwce
- nożyce pionowe
- nożyce poziome
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan
- skłony boczne ze sztangielką
- skłony tułowia na ławce rzymskiej
- spięcia brzucha leżąc
- scyzoryki
III. Dzień:
1. Nogi
- syzyfki
- przysiady
2. Biceps.
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
- uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
3. Przedramiona.
- Obracanie przedramion z hantlami
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami