Po pierwsze witam wszystkich na forum. Śledzę sfd od wielu lat ale dopiero od niedawna posiadam konto. Może na początek garść informacji o sobie. Mam 23 lata, 188cm wzrostu i aktualnie ważę ok 96kg. Regularne treningi na siłowni, wliczając w to dietę i plan rozpocząłem nieco ponad rok temu. Wagę celowo podałem w przybliżeniu, ponieważ do niedawna ważyłem 123kg, w czym wydatnie pomogła kontuzja kolana. w ciągu 6 miesięcy pozbyłem się 25kg, dzięki treningom 5 razy w tygodniu oraz bieganiu metodą HIIT. Następnie przez 4 miesiące robiłem lekką masówkę, żeby dać ciału trochę odetchnąć od zrzucania. waga wynosiła 103kg, obecnie jestem w 5 z 12 tygodni redukcji i waga póki co wskazuje ok 96-97kg. Po jej zakończeniu chciałbym zacząć porządną masówkę( waga pewnie będzie oscylowała w okolicach 90-92kg). Układałem plan z pomocą wielu tematów z forum, ale podejrzewam, ze wkradły się błędy. Podam dodatkowo wymiary i obecne rekordy w poszczególnych bojach. klatka 121cm, pas 96, udo 65, biceps 42,5. Wyciskanie na plaskiej 120kg, martwy ciąg 170kg, przysiad ( z obawy o niedawną kontuzję nie próbowałem więcej niz 120kg). w Planie nie mam ujętego podciagania nachwytem, gdyż kilka lat temu zerwałem mięsień naramienny i sprawia mi problemy. Bardzo proszę o uwagi i ewentualne porady. Problematyczne sa dla mnie treningi ramion. Cwicząc biceps i triceps osobno nie czuje ich w ogóle. Jedynie superserie są odczuwalne i dają jakiś efekt. Zastanawiam się jednak nad wprowadzeniem superserii 2 razy w tygodniu, raz typowo siłowy, a raz objętościowy( taki plan dał najlepsze efekty).
pozdrawiam i z góry dzięki!
Poniedziałek: Plecy+klatka + brzuch
Środa: Barki + triceps + biceps
Piątek: Nogi + prostowniki
Poniedziałek: Plecy, Klata, brzuch:
Ściąganie drążka przed brodą 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie siedząc 3x12-10
Szrugsy3x15
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8,8,6,6
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 8,8,6,6
Rozpiętki na ławce skośnej ( 30 stopni) 4x 8,8,6,6
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba
2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych(russian twist)
Środa: barki plus biceps/triceps (superserie)
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x 10
Wznos boczny , litera T 3x 15,15,12
Wznos boczny w opadzie tułowia ( miesnie naramienne) 3x 15,15,12
(superserie)
1a.Wyciskanie wąskie 4x8
2a.Francuskie wyciskanie leżąc 4x8
3a.Ściąganie drążka/linki na wyciągu 2x15
1b.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8
2b.Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
3b.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15
Piątek: nogi + prostowniki
Przysiady 4x8,8,6,6
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Wykroki ze sztangą 4x8
Uginanie leżąc (dwogłowy) 4x8
Wyrzut nóg w tył (dwugłowy-)4x8
Wstępowanie łydek 4x15
Martwy ciąg 4x8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 8,8,6,6