Mam 24 lata 180 cm wzrostu i ważę ok 72kg. Doświadczenie na siłowni moje jest takie że ćwiczyłem już regularnie w 2 liceum potem na studiach po pol roku i teraz znowu zacząłem od regularnie od stycznia.
Prosiłbym o ocenę mojego 3 dniowego planu treningowego, który ma na celu zwiększenie mojej masy i i siły. Chciałbym wagę dobić do ok 78kg. Oprócz ćwiczeń staram się pilnować diety. Czyli:
6.30 płatki owsiane z mlekiem
6.50 gainer (w drodze do pracy)
10.00 sałatka warzywna albo kanapki z tuńczykiem lub serem camabertem lub jajka (w przerwie w pracy)
13.00 jogurt 150g
15.30 po pracy obiad (to co mama zrobi;P)
18.30 zaraz po siłowni gainer i w domu piers z kurczaka bądź omlet z płatkami owsianymi lub rybka
20.00 jakies kanapki i mleko z białkiem
a teraz plan treningowy:
Poniedziałek
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 - 6 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 serie 12-8 powtórzeń
-rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-8 powtórzeń
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie x10
-francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x10
Środa
Plecy:
-martwy ciąg 4 serie 10 - 4 powtorzeń
-wiosłowanie 3 serie 12 - 8 powtórzeń
-tu proszę o waszą propozycję;) ja myślę nad przyciąganiem hantli w opadzie, ale to chyba zbyt podobne jest do wiosłowania lub może na poczatku dać podciąganie na drążku??
Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą 3serie 12 - 8 powtórzeń
-młotki 3serie 12 - 8 powtórzeń
-pompowanie w opadzie bicepsa 3 serie 12- 8 powtórzeń
Piątek:
Nogi:
-Przysiady 4 serie 12- 6 powtórzeń
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12 - 6 powtórzeń
-wyciskanie sztangi przed klatę stojąc 3 serie 12-8
-Wznosy hantli bokiem w górę lub przed siebie? 3 serie 12-8
Łydki:
-Wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie 12 - 8 powtórzeń
Oczywiście do tego po każdym treningu trening brzucha bądź w domu jakiś ABS.
Co o tym myślicie i co można poprawić?Z góry dzięki;)
Zmieniony przez - wojtalas w dniu 2013-05-03 21:19:31