Trenuję na podst. przykładowych planów treningowych proponowanych przez roniego (pierwszy rok treningów). To już trzeci tydzień na etapie 5., gdzie wykonuję proponowane przez niego ćwiczenia w 100% jak wynika z opisu. Plan zakłada 4s po 10-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wklejam plan:
Push 1
Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps
Push 2
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe
Pull 1
1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy
Pull 2
1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull
Teraz kilka faktów:
1. trening zajmuje mi 45min (+ rozgrzewka i serie rozgrzewkowe w gł. ćwiczeniach, stretching na koniec = 60min)
2. w każdym ćwiczeniu stosuję stały ciężar (prócz serii rozgrzewkowych), dobór ciężaru pozwala na wykonanie 4 serii, gdzie w pierwszej robię 10 powt, a w ostatniej 8 powt bez zapasu powt (poprawnie technicznie) - czyli do upadku - o to chodziło?
3. trzymanie się diety i doświadczenie z wcześniej uprawianego sportu pozwala na równomierny wzrost beztłuszczowej masy ciała o 0,2-0,3kg/msc - co ma swoje odwzorowanie w obwodach (każda część ciała po 1,5msc ćwiczeniach około 0,3cm do przodu)
4. progress siłowy w głównych bojach po 1,5msc ćwiczeń:
MC 76 -> 81
Przysiad 88 -> 96
WL 50 -> 53
Jak oceniacie takie wyniki po 1,5msc ćwiczeń? Suplementacja tylko białkiem.
Temat zakładam, bo jestem atakowany zewsząd setkami przechwałek od strony bardziej doświadczonych bywalców siłowni, którzy "masują 1kg/tyg.", "robią progress siłowy na klatę 140->160kg w 2 miesiące", "redukują 15kg w 2 miesiące z minimalnym ubytkiem mięśni" - a to zaprzecza literaturze, którą czytam...
Mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego typu treningu, zaproponowanego przez ronie'go.
1. Dlaczego w treningu:
Push 2
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe
Wykroki są oddalone aż o 2 ćwiczenia od przysiadów? Po co? Czy ta sama partia nie powinna być atakowana non stop, by doprowadzić do jak największych uszkodzeń mięśni/układu nerwowego? Imo studzenie mięśnia (przerwa pomiędzy przysiadem a wykrokami to około 15min), pozwolenie na częściową jego regenerację (odprowadzenie mleczanu, spuszczenie krwi), jest bez sensu - liczę na odpowiedź.
2. Ćwicząc tym planem faktycznie nie muszę uzupełniać treningu w ćwiczenia stricte na brzuch i łydki? Jeszcze nie zdarzyło się, bym odczuwał, by były zmęczone, obolałe, whatever..
CZY TEN TRENING nie jest za ciężki, ze względu na używane ciężary? Po 3 tygodniach katowania 12 serii przysiadów/MC w tygodniu do tego ciężkie izolacje (wiosłowanie w opadzie robię na 60kg, podciaganie na drążku, pompki na poręczach) czuję zmęczenie... mimo doskonałej diety i snu ponad 10h dziennie. Proponujecie jakieś zmiany? Może split 4x w tygodniu, partia 2x w tygodniu?
Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-04-23 17:43:35