Ponidzielek
Łydki+Nogi
Wspinanie się na palce z szczanga 4x25-20
Przysiady 4x12,10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-10
Wykroki z hantlami 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10
Wtorek
Klatka+Biceps
Wyciskanie Hantli skos do góry 4x12,10,8,6
Wyciskanie szczangi płasko 4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce plaskej (na środek klatki) 3x10
Rozpietki 3x10
Uginanie ramion z szczanga stojąc 3x12,10,8
Uginanie ramion hantlami chwyt mlotkowy 3x12-10
Uginanie hantelka jednorącz na modlitewniku 3x12-10
Czwartek
Barki+Przedramiona
Wyciskanie szczangelek za głowę 4x12,10,8,6
Wyciskanie szczangi przed głowę 4x12,10,8,6
Unoszenie szczangelek w przód 4x12-10
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x Max
piątek
Plecy+Triceps
Podciąganie się na drążku 4x12,10,8,6
Wiosłowanie Hantlem 4x12-10
Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 4x12-10
Wiosłowanie na maszynie 4x12,10,8,6
Wyciskanie Francuskie jednorącz 3x12-10
Papki na podrenczach 3x12-10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8