Mój staż to 2,5 roku z przerwą 8 miesięcy. Zrobiłem już mały 1,5 miesięczny "przepał" i potrzebuję porządnie zwiększyć masę. Co do diety, to mam ułożoną przez dietetyka, więc nie będę się rozpisywał.
Poniedziałek: (klatka + triceps + brzuch)
KLATKA:
• wyciskanie sztangielek płasko [1+4 x 10-6]
• wyciskanie sztangielek na skosie 30° głową w górę [4 x 10-6]
• wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 x 10-8]
• rozpiętki na płasko [4 x 10]
TRICEPS:
• wyciskanie francuskie (nachwyt) [1+4 x 10-8]
• prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt młotkowy - sznurki) [4 x 10]
• prostowanie ramion w opadzie na ławce [4 x 12]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]
Wtorek: (barki + brzuch)
• wyciskanie za głowy (sztanga/chantle) [1+4 x 12-8]
• „Arnoldki” [3 x 10-8]
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 x 12-10]
• unoszenie w przód [2 x 10]
• unoszenie bokiem [3 x 12-10]
• rotacja wewnętrzna ramion [3 x 10]
• rotacja zewnętrzna ramion [3 x 10]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]
Środa: (nogi, poślady + przedramiona)
NOGI:
• głębokie przysiady z obciążeniem [1+4 x 10-6]
• wyprosty nóg na maszynie [4 x 10-6 ]
• uginanie podudzi leżąc [4 x 10-6]
• spinanie łydek na maszynie [4 x 10-6]
• przywodzenie na maszynie [3 x 10]
PRZEDRAMIONA:
• uginanie nadgarstków nachwytem [3 x 25-20]
• uginanie nadgarstków podchwytem [3 x 15-20]
Piątek: (plecy + biceps + brzuch)
PLECY:
• martwy ciąg [1+4 x 10]
• podciąganie na drążku/ przyciąganie uchwytu górnego wyciągu do karku [1+4 x 12-6]
• wiosłowanie [4x 10]
• unoszenie tułowia z opadu [3 x 12]
BICEPS:
• uginanie na modlitewniku (wąsko) [3 x 10]
• uginanie ze sztangielkami (supinacja) [4 x 12-8]
• uginanie ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) [4 x 10]
• „Siódemkowanie” [2x]
BRZUCH:
• ćwiczenia na mięśnie proste [6 x 12]
• ćwiczenia na mięśnie skośne [6 x 12]