Rozgrzewka 30% 50% maxa
Klatka:
- wyciskanie sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztanga na lawce skosniej kat 45-50% 3x10
- wyciskanie hantlami na lawce skośnej kat 45-50% z subiracja
- rozpietki (można na bramie robic , hantlami na plaskiej lub skośnej w gore albo w dol )
Triceps:
- Prostaowanie ramion stojac wyciag prosty gryf 3x8 max ciężarem
- sznurek z tymi 2 kulkami odwrócony do okna i w takim pochyle i lokcie blisko siebie 3x10,10,8
- stojąc reka wyprostowana w gore i hantla uginani do kata 90* 3x10
- pompki na poręczach
Środa plecy + biceps +brzuch
Plecy:
- sciąganie drazka za plecy 1 saklka ten wyciag 4x12,10,10,8
- sciąganie drazka przed glowe i plecy pochylone 40* i do klatki dociągamy 3x10,10,8
- wyciag- przyciąganie do klatki tego trójkątnego podwojnego trojkacika 4x10
-wioslowanie hantla na plaskiej jedna noga i reka na wace droga przyciągamy do góry i nie opuszczamy na az do wyprostu caly czas w napięciu trzymać3x10,8,8
Biceps:
- sztanga prosta podnoszenie 4x12,12,10,8
- hantle stojąc z obrotem na bicka tzw. subiracja 3x12,10,8
- hantla i ta lawka do klaty skos w gore na maxa 85* i tam reke opieramy i podnosimy caly czas w napięciu lapa 3x od 8 do 12
Tzw ,,21,, albo wyciag albo sztanga( lamana/ prosta )
Piątek: Skrócony trening klatki, barki i nogi
Klatka:
- wyciskanie sztanga na plaskiej 4x12,10,8,8
- wyciskanie sztanga na lawce skosniej kat 45-50% 3x10
Barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x10
-wyciskanie hantlami lawka skos siedzac 80*
-Unoszenie (hantli lub sztangi ) do przodu 3x10
-unoszenie hantli na boki 3x10
Celem jest siła/ masa.
Dopiero co zacząłem chodzić na siłownie po 2 letniej przerwie (wcześniej chodziłem 1rok, jednak bez większych efektów). Siła dość sporo spadła po tej przerwie. Btw. nie posiadam żadnej konkretnej diety, jedynie codziennie jem kilka jajek;p