Otóż ułożyłem plan i zastanawiam się czy nie jest za mało serii...np. biceps lub triceps...przeciez małe partie lubią więcej powtórzeń a trening nóg w porównaniu do wyżej wymienionych mięśni to jakaś masakra ;D
PONIEDZIALEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpietki na lawce plaskiej 3x15
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja stojac 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3x12
- uginanie ramion z hantla w siadzie 2x12
SRODA
Plecy:
- Martwy Ciag 4x10
- wioslowanie sztanga 4x12
- podciaganie sie na drazku do klatki 3x10
Triceps
- wyciskanie wasko 3x10
- wyciskanie francuskie lezac 3x12
- wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 2x10
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15
PIATEK
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x10
- wykroki ze sztanga na karku 3x12
- wysoki step z hantlami 4x12
- wspiecia na palce stojac 20/16/12/max
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- szrugsy 4x10
Brzuch
- spiecia 3x20
- wypychanie nóg 3x20
- nożyce pionowe 3x20