I Dzień (Poniedziałek)
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s x12/10/8/6
Wyciskane sztangi na ławc prostej 4s x12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4sx12/10/10/8
Przenoszenie hantla za głowe 2sx 10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3sx 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s 12/12/12
Uginanie o kolano – 3s x10/10/10
Uginaine ramion na modlitewniku 4sx 12/10/8/8
II Dzień. (Środa)
Plecy
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3s x10/10/10
Wznosy barków "SZRUGSY" 3sx 12/12/12
Martwy ciąg 3sx 12/12/12
Posciąganie sztangi w opadzie 3sx 12/12/10
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s x10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangą zza głowy leżąc 3sx 10/10/10
Pomoki w podporze tyłem 3sx 12/12/12
Wyciskanie “FRANCUSKIE"hanti jednorącz w sadzie 3sx 10/10/10
III Dzień (Piątek)
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3sx 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody 4sx 14/12/10/8
Odwodzenie ramion 3sx 12/10/10
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s x12/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4sx 16/14/12/10
Wspiecia na palce w staniu 4sx 12/12/12/12
Dodatkowe:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4sx 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków nadchwytem siadzie 4sx 10/10/10/10
Wypowiadajcie sie i poprawiajcie Czekam na ocenę!!