OK, wiec uzupelniam dane.
Pierwszy kontakt mialem z silownia 3 lata temu. Wtedy trenowalem niecaly rok - raczej bez wielkich rezultatow (za malo wiedzialem). Pozniej byly miesieczne epizody, pworoty i odejscia - absolutny brak systematycznosci. Teraz mialem jakis rok calkowitej przerwy (czasem kilka pompek, podciagniec na drazku czy machanie hantelkami). Od 2-3 miesiecy trenuje systematycznie, minimum 4 razy w tyg. Skonczylem taki mini cykl na mase, przybralem 4 kg (w klacie skoczylo mi z 7-8 cm, w pasie porawie nic). Dobrze sie odzywiam, nigdy nie jadam mniej niz 4 posilki na dzien, a staram sie jesc ich co najmniej 5. Trenuje w klubie, dosc dobrze wyposazonym. Na masie uzywalem glownie wolnych ciezarow. Moj cykl tygodniowy wygladal mniej wiecej tak:
PN - klatka 3x4 serii, triceps 3x4 serii,
WT - plecy 4x4 serii, bicpes 3x4 serii
SR - odpoczynek
CZw- nogi (troche zaniedbalem je) + oczywiscie lydka
PT - barki 3x4 serii, kaptury 4 serie
Codziennie smigam na AB GYMNICU, a czasem robilem brzuch na silowni.
Serie wygladaly naspetujaco:
12,10,8,6 powtorzen, oczywiscie z progresja ciezaru. Pomiedzy seriami odpoczywalem od 2 - 3 minut.
Na efekty nie narzekam, jestem typowym chudzielcem (ektomorfikiem), trudno mi przybierac na masie, wiec jestem dosc zadowolony z rezultatow. W klatce skoczylem o jakies 7-8 cm, w bicepsie o 2-3, pas w zasadzie bez zmian. Moja najlepsza partia sa plecy - mam je najelepiej rozwiniete. Najslabsza jest u mnie klatka, choc na lawce prostej,na serie dzwigne 60kg (6 razy). Skoczylem z sila, na pocztaku dzwigalem z 15 kg mniej na klate.
Cwiczenia jakie stosowalem:
klatka - lawka prosta, skosna, rozpietki - kat 30 stopni, lawka prosta w waskich uchwycie.
triceps - wyciag gorny - nachwyt, wyciag gorny - lina, wyciskanie francuskie
grzbiet - wyciag gorny za kark, wyciag przed siebie, wyciag dolny w siadzie plaskim,
unoszenie tulowia z opadu, unoszenie hantli w opadzie
biceps - na modlitewniku - gryf prosty, hantle (podchwyt i chwyt mlotkowy). czasami wyciag dolny - koncentrowalem sie na maksymalnym prostowaniu ramion z zachowaniem napiecia w miesniach (chcialem wydluzyc biceps)
nogi - przysiady na hack maszynie (skos), prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palcach w staniu
barki - wzniosy bokiem, wyciskanie zza karku, unosznie sztangielek w opadzie, wzniosy przodem, unoszenie ramion w przod z linkami
czworoboczny - sztrugdy ze sztanga lub hantlami
brzuch - sklony w lezeniu glowa w dol, raczej nie robilem dolnego i skosow
Cwiczenia wykonywalem dokladnie, faza negatywna zawsze trwala dluzej.
Mozliwosci czasowe w zasadzie bez ograniczenia, moj trening na mase trwal od 1,5 - 2 h. Mam poglebiona lordoze, wiec staram sie unikac cwiczen obciazajacych dolna czesc kregoslupa.
Mam nadzieje ze to na razie wystarczy, Jesli chcecie cos wiecej wiedziec, piszcie. Z gory dzieki za zainteresowanie.
Nie wiedziec i zapytac - to wstyd na jedna chwile.
Nie wiedziec i nie zapytac - to wstyd na cale zycie.