1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
II.grzbiet / triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
III. Barki / plecy / kaptury
1. Rozgrzewka – 10 min chodak
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6.MARTWY CIĄG
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
Wszystko po 3 serie 15 13 10 przed rozgrzewka 10 minut mam jeszcze ćwiczenia na nogi