[A] Poniedziałek:
1.Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 12/10/9
2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9
4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem)
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10
7.Przedramię (zawsze w pon): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25
[B] Środa:
1.Nogi: Żuraw 3x 12/10/9
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12/10/9
4.Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x 12/10
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x 12/10
7.Łydka (zawsze w środę): Wspięcia na palcach na maszynie 3x 25/25/25
[C] Piątek:
1.Nogi: Hack przysiad 3x 12/10/9
2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 3x 12/10/9
4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki na poręczach 2x max
6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x 12/10
7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max
- Spięcia na ławce skośnej 3x max
- Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15
Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund.
Z góry dzięki, pozdrawiam.