Oto mój plan, prosiłbym o ocene, ewentualne zmiany no i konstruktywną krytykę :)
Poniedziałek
Wyciskanie płaskie 4 serie: 1. 60kg 14powt.
2. 65kg 12powt.
3. 70kg ~8powt.
4. 70kg max
Skos w górę 4 serie: 1. 40kg x14powt.
2. 45kg x12powt.
3. 50kg x10powt.
4. 55kg max
Skos w dół 4 serie: 55kg 12powt.
60kg 10powt.
60kg 8 powt
65kg 8 powt.
Pompki na poręczach: 4 serie 14powt. 12powt. 10powt. 8powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 14>12>10>8
Rozpiętki: 10>10>8>8
Triceps 4 serie
Brzuch 4 serie
Wtorek
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 14>12>8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 14>12>8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14>12>10>8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 14>12>10>8
WIOSŁOWANIE 14>12>10>8
BICEPS 4 serie
BRZUCH 4 serie
Czwartek
Modlitewnik 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 4 serie
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4 serie
KĄTOWNIK 4 SERIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
SHRUGSY 4 serie
Sobota
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
Unoszenie ramion w przód na bramie 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 serie'
Brzuch 4 serie