Anonim
Witam
Panowie proszę o szybką radę.
Od 2 lat robiłem FBW – zbudowałem siłę ( w miarę ;) ) – jednak bardzo małą masę.
Około 2 miesiące temu zrobiłem sobie tydzień przerwy – zmieniłem FBW na typowy trening dzielony.
Pon. - plecy
- podciąganie
- martwy
- wiosłowanie nachwytem
- wiosłowanie podchwytem
- podciąganie sztangielki/jakiś wyciąg na pompę
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń – ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Wt. – klatka/triceps
klata
- ławka – płaska/dolna skos/ górny
- hantle - płaska/dolna skos/ górny
- rozpiętki
- brama – wyciąg – dół/ góra
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń - ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Triceps
- pompki na poręczach
- francuskie leżąc ze sztangą
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii
Czw. barki/biceps
barki
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki
- unoszenie sztangielek do przodu
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek do tyłu na ławce skośnej
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 14 – 16 serii
biceps
- sztanga łamana
- hantle
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii
Pią – nogi
- przysiad - sztanga z tyłu
- wyprost nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc
- łydki
po 4 – 6 serii – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 16 – 18 serii
Na początku było rewelacyjne – niesamowicie „czułem” mięśnie ( nie zakwasy ) – czułem że są „rozerwane” i „zniszczone” – masa poszła pięknie ! – wszystko minęło po 4 tyg.
Ćwiczę kolejne 3 tyg. – dokładam ciężaru, super serie, serie łączone, drop sety itp. – niestety nie mam już takiej pompy, progres masowy całkowicie ustał, czuje się lekko przetrenowany.
Dieta
Śniadanie: jaja x 5 ( 3 bez żółtek ), razowy/owsianka ( 100 gram), jakieś warzywo, oliwa
Obiady x 2 - 3 w ciągu dnia: ryż parabolied/makaron razowy( od 50 do 100 gram ) , kurczak/mielone z szynki/indyk/( 200 gram ) warzywa/ oliwa
Kolacja: 2 x serek wiejski 200 gram, warzywa
Do tego po treningu białko 40 gram.
w dni treningowe więcej węgli niż w nietreningowe.
Niestety jestem typowym endo więc od razu przy dużej ilości kcal bardzo tyje, choć trenuje na maksa !!!
Od wiosny do jesieni zawsze jakieś bieganie/rower min 3 razy w tyg. - to pozwala mi utrzymać jako tako sylwetkę i cm w pasie.
Raczej się wysypiam - min 8 - 10 h snu - czasem po 5 - 6 h ale bardzo rzadko.
Zależy mi tylko na sylwetce i większej masie.
Aktualnie całkowicie olałem ciężar - bardziej skupiłem się na "przepracowaniu" mięśni - tylko jak pisałem - przez 4 tyg. dało to super efekty np. + 2 cm w łapie - ale kolejne 3 tyg. już całkowity zastój i spadek efektów.
Proszę o rade co robić ??? Czy to możliwe że moje mięśnie tak szybko się przystosował do nowego treningu ? Jak tego unikać ?
Aktualnie robię sobie przerwę – około 7 dni – jednak w przyszłości chciał bym tego uniknąć – jak ?
Zaznaczam że cały czas trzymam dobrą dietę !!!
Trenuje od około 4 lat z przerwami ( krótkimi )
Panowie proszę o szybką radę.
Od 2 lat robiłem FBW – zbudowałem siłę ( w miarę ;) ) – jednak bardzo małą masę.
Około 2 miesiące temu zrobiłem sobie tydzień przerwy – zmieniłem FBW na typowy trening dzielony.
Pon. - plecy
- podciąganie
- martwy
- wiosłowanie nachwytem
- wiosłowanie podchwytem
- podciąganie sztangielki/jakiś wyciąg na pompę
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń – ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Wt. – klatka/triceps
klata
- ławka – płaska/dolna skos/ górny
- hantle - płaska/dolna skos/ górny
- rozpiętki
- brama – wyciąg – dół/ góra
po 4 serie – od 6 do 10 powtórzeń - ostatnie ćw. często na pompę – 15 – 20 powtórzeń
łącznie 16 – 18 serii
Triceps
- pompki na poręczach
- francuskie leżąc ze sztangą
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii
Czw. barki/biceps
barki
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki
- unoszenie sztangielek do przodu
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie sztangielek do tyłu na ławce skośnej
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 14 – 16 serii
biceps
- sztanga łamana
- hantle
- wyciąg ( na pompę )
po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń
łącznie 12 – 14 serii
Pią – nogi
- przysiad - sztanga z tyłu
- wyprost nóg siedząc
- uginanie nóg leżąc
- łydki
po 4 – 6 serii – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 16 – 18 serii
Na początku było rewelacyjne – niesamowicie „czułem” mięśnie ( nie zakwasy ) – czułem że są „rozerwane” i „zniszczone” – masa poszła pięknie ! – wszystko minęło po 4 tyg.
Ćwiczę kolejne 3 tyg. – dokładam ciężaru, super serie, serie łączone, drop sety itp. – niestety nie mam już takiej pompy, progres masowy całkowicie ustał, czuje się lekko przetrenowany.
Dieta
Śniadanie: jaja x 5 ( 3 bez żółtek ), razowy/owsianka ( 100 gram), jakieś warzywo, oliwa
Obiady x 2 - 3 w ciągu dnia: ryż parabolied/makaron razowy( od 50 do 100 gram ) , kurczak/mielone z szynki/indyk/( 200 gram ) warzywa/ oliwa
Kolacja: 2 x serek wiejski 200 gram, warzywa
Do tego po treningu białko 40 gram.
w dni treningowe więcej węgli niż w nietreningowe.
Niestety jestem typowym endo więc od razu przy dużej ilości kcal bardzo tyje, choć trenuje na maksa !!!
Od wiosny do jesieni zawsze jakieś bieganie/rower min 3 razy w tyg. - to pozwala mi utrzymać jako tako sylwetkę i cm w pasie.
Raczej się wysypiam - min 8 - 10 h snu - czasem po 5 - 6 h ale bardzo rzadko.
Zależy mi tylko na sylwetce i większej masie.
Aktualnie całkowicie olałem ciężar - bardziej skupiłem się na "przepracowaniu" mięśni - tylko jak pisałem - przez 4 tyg. dało to super efekty np. + 2 cm w łapie - ale kolejne 3 tyg. już całkowity zastój i spadek efektów.
Proszę o rade co robić ??? Czy to możliwe że moje mięśnie tak szybko się przystosował do nowego treningu ? Jak tego unikać ?
Aktualnie robię sobie przerwę – około 7 dni – jednak w przyszłości chciał bym tego uniknąć – jak ?
Zaznaczam że cały czas trzymam dobrą dietę !!!
Trenuje od około 4 lat z przerwami ( krótkimi )
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Hubert81
