PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10-6
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki/podciąganie 4s 12-8
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10
PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wykroki 3s 10-8
- uginanie podudzi leżąc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
Mam ważne pytanie dotyczące progresji.
Nigdy nie trenowałem splitem, chciałbym w końcu spróbować, ale nigdy nie rozumiałem tej progresji. Przedstawię swoje pytanie na przykładzie :
- Martwy Ciąg 4s 10-6 <- co to znaczy, jak dobrać obciążenie i ile powtórzeń w danej serii?