Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 12-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dół) 12-8-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( góra) 10-8-8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce (poziomo) 12-8-8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 10-10-10
Biceps:
1.Podciąganie na drążku (podchwytem) 12-10-10
2.Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 10-10-8
Czwartek: Nogi, barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. Wypychanie na suwnicy 10-8-8-6
3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12-10-8
4. Wykroki 12-10-12
5. Wspięcia na palcach siedząc 25-20-15-10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
2. Wznosy sztangielek bokiem 10-10-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-12
4. Unoszenie sztangielek bokiem wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Sobota: Plecy, biceps, 2 ćwiczenia na klatę
Plecy: ( duże ciężary !! )
1. Podciąganie na drążku ( obciążenie) 10-10-10-10-10
2. Martwy ciąg 10-8-8-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-8-8
4. Unoszenie tułowia 10-10-8-8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10-8-8
3. Uginanie sztangielek (chwyt młotkowy) 10-10-8
Klata:
1.Pompki na poręczach 8-8-6
2.Ściąganie linek wyciągu 15-12-10
Niedziela: Nogi, barki, 2 ćwiczenia na triceps
Nogi:
1. Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
2. Hack-przysiady 12-10-8
3. Nożyce 10-10-8
4. Wspięcia na palcach 20-15-10-5
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem ( 90 stopni) 12-12-10
3. Unoszenie sztangi w przód 10-10-8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 10-10-10-10
2. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 10-10-10-10
Co myślicie o takim treningu ? Zaden plan na mase nie działa na mnie. Zauwazylem, ze nie jest wystarczajaco intensywny to podjalem sie ulozenia swojego.
Żyć po to żeby ćwiczyć.