Ćwiczenia na sprawność

Witam,mam kilka pytań dotyczących ćwiczeń na ogólną sprawność.Chodzę na siłownię,jestem dość silny,ale słabo u mnie z kondycją i jestem mało rozciągnięty.Możecie podać jakieś ćwiczenia które pozwolą mi to zmienić ? Myślałem żeby zacząć biegać,i tak pewnie zrobię,ale nie wiem jakie ćwiczenia są żeby stać się bardziej rozciągnięty,szybszy i wytrzymały.Z góry thx

Wypelnij ankiete dzialu, mysle ze troche inne rzeczy mozna polecic wychudzonemu 12 latkowi a inne otylemu 30 latkowi

najpierw ankieta jak kolega wyżej napisał https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html  a tu ode mnie trochę do czytania https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Wiem wiem,ale moje pytanie nie dotyczyło ankiet,tylko ćwiczeń,więc macie jakieś ?

a zresztą w moim 2 temacie macie moje zdjęcie