Klatka
Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8 x3 60s.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12,10,8x3 60s.
Rozpiętki na ławce 12 x3 60s.
Rozpiętki na bramie 12x3 60s.
Triceps
Wyciskanie francuskie zza głowy (gryf łamany) 16,14,12,10x4 60s.
Prostowanie ramion w opadzie tułowia. 12x3 60s.
Wyciskanie na maszynie siedząc 12x3 60s.
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8x3 60s.
Unoszenie hantli na bokiem 12x3 60s.
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12x3 60s.
Szrugsy – ze sztangą 12x4 60s.
Nogi
Przysiady ze sztangą 12x3 60s
Spacer wykroczny hantlami 12x3 60s.
Uginanie nóg w leżeniu 10x3 60s.
Wspięcia na palce przy suwnicy z obciążeniem 12x4 60s.
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 12x3 60s.
Wiosłowanie w opadzie tułowia 14,12,10x3 60s.
Przyciąganie drążka do górn.cz. brzucha wyciągu górn 12x3 60s.
Unoszenie tułowia z opadu 12x3 60s.
Biceps
Uginanie Przedramion z Hantlami ( supinacja) 12x4 60s.
Zginanie ramion stojąc gryf prosty 3x12,10,8 60s.
Uginanie ramion z gryfem siedząc 3x12,10,8 60s.
Plus do tego brzuch po każdym treningu.