Unikanie katabolizmu przy b. długich treningach

Hej,
Trenuję kolarstwo i z tego związku mam ważną kwestię do rozwiązania. Treningi niekiedy zabierają od 3h do 4h, w ich czasie spożywam napoje izotoniczne by uzupełnić minerały, przy okazji wpada trochę ponad 100g węgli prostych. Sesja treningowa trwająca taki czas jest przeprowadzona na ~65%VO2max, czyli odpowiednik 75-80% HRmax, jest to wysiłek ciągły w którym osobnik ważący 67kg (ja) spala 700kcal/1h... 3h i mamy 2100kcal, z czego ponad połowa pochodzi z tłuszczów.
Suplementuję:
- kreatyna monohydrat (stała suplementacja 6g dziennie)
- beta alanina (stała suplementacja 6g przed wysiłkiem)
- ZNA przed snem
- BCAA 4g przed treningiem, 5g w czasie (rozmieszane z izotonikiem, nie zmieniając osmolarności), 4g po treningu

Zaraz przed wyjazdem zjadam 2 posiłki bogate w węglowodany złożone, z czego pierwszy jest również obfity w tłuszcze i białka (w sumie będzie 200g ww/50g b/60g tł przed treningiem), dzięki czemu nie odczuwam głodu w czasie jazdy, a mikroelementy krążą sobie we krwi przez długi czas. Zaraz po treningu również odpowiedni posiłek.

Czy to wystarczy, czy dorzucić do tego coś jeszcze?.

wystarczy BA daj 3g przed i 3g po treningu
bcaa daj ok 6-7g czystych bcaa przed treningiem i tyle samo po treningu
reszta okk
trzymaj michę i bd dobrze

Imo 6g czystego BCAA przed i po treningu i taka sama ilość w trakcie i powinno być ok, aczkolwiek jeśli w tym posiłku dostarczasz odpowiednich aminokwasów i jest on dość szybko po treningu to mógłbyś odpuścić dawkę po treningu i zwiększyć tę przed i w trakcie treningu.

ja bym przed treningiem dla 10-12g bcaa - super opcja.
Reszta jak wyzej. BCAA nie ma co żałować, dawka 1g/10kgmc nie oznacza ze wiecej nie mozna.
Spróbuj.