Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 4x15
Wiosłowanie sztangą 4x15
martwy ciag 4x15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
Kaptury:
Szrugsy 3x15
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 4x15
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3x15
Piątek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20
Przysiady wykroczne 4x20
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą z obciazeniem 4x15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20
Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20
A silka wyglada tak
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0039bad3edac4ca498b2f00999a3867c.jpg
Dodam jesszcze ze biegam codziennie po 45 min , i robie a6w .
Waga 88 wzrost 174 cm
Sniadanie
1 6 godzina
Kcal Wgl Bialko
250,ml mleka 150 11.5 8
100g Platki Kukurydziane 371 81,5 8.20
8:45 (przerwa w pracy)
Posilek drugi
50g ciemny makaron 177,5 37 6,5
200g Piersi z kurczaka 210 0 48
100g serka wiejskiego 110 4 12
Posilek 3
Serek wiejski 200 g 220 8 24
Posilek 4 (przed treningiem)
100g ryz bialy 344 78,90 6,70
100g ryby (Mintaj) 150 0 34
Posilek 5 (po treningu)
50g kaszy gryczanej 173 37,5 6
100g piersi z kurczaka 105 0 24
I ostatni 6 posilek 30 min przed snem
200 g serka wiejskiego 220 8 24
PODSUMOWANIE
Kcal : 2230,5
Weglowodany : 266,4
Bialko : 201,4
I jeszcze mam male pytanko , plan mam na rzezbe i czy moge biegac codziennie po 45 minut ?
Dzieki wszystkim z gory za podpowiedzi Pozdrawiam